ВАЖНО, ДАМИ! Разберете колко често трябва да тренирате дупето, за да има резултат
Последвайте ни в Google News Showcase
Има куп причини да тренирате седалищните мускули, сред които – здрави бедра, които да стабилизират таза и секси дупе, разбира се. Упражненията за задни части обаче не са любими на никого и затова и резултатите не идват толкова бързо, колкото искате. И все пак: колко е достатъчно за видим ефект?
WINBET – Ултра завишени коефициенти за топ спортни събития (18+)
„Препоръчвам поне 2-3 пъти седмично упражнения за дупе и бедра като клекове, напади, навеждания с тежести и т. н.“, съветва Адам Розанте, персонален треньор и автор на The 30-Second Body.
Колко бързо се стягат седалищните мускули е въпрос, който няма еднозначен отговор. Това зависи от физическата структура, спортната подготовка и цялостното състояние на тялото. Розанте е категоричен, че трябва да има интервал между дните за тренировка на дупето, тъй като мускулите се нуждаят от възстановяване след натоварването, на което сте ги подложили.
Основната грешка, която хората правят е, че не правят специфични упражнения, насочени конкретно към седалищните мускули, пише Тялото.бг. Доста често си мислите, че тренирате дупето, а всъщност натоварвате бедрата или таза, коментира експертът.
Ето някои идеи:
Мост на пейка
Седнете пред пейка със сгънати колена и стъпала, здраво стъпили на пода. Облегнете гърба на ръба на пейката и изпънете ръцете, така че рамената да идват също по ръба ѝ. Вдигнете таза и дупето, като използвате опънатите рамене и ръце за опора, докато не застанете в поза мост и върнете в изходно положение. Направете 10-12 повторения.
Мъртва тяга с дъмбели
Вземете дъмбели (3-5 кг) и се наведете с изпънати ръце и изправен гръб, докато дъмбелите почти докоснат пръстите на краката ви. Гърбът трябва до последно да е изправен, а коленете леко свити. Направете 10 повторения.
Напад-клек
Поставете единият крак две стъпки пред другия и сложете ръцете на кръста. Приклекнете, така че задният крак да е максимално близо до пода, гърбът е изправен и точката на тежестта е между двата крака. Направете максимално много повторения в рамките на 30 секунди и сменете краката.
Клекове с ластик
Поставете ластик малко под коленете и раздалечете краката встрани, докато усетите напрежение. Започнете да клякате, като тежестта е в петите, гърбът е изправен, а ръцете са изпънати напред. За по-голямо напрежение приклекнете и от тази позиция преместете левия крак стъпка встрани. После доближете другия. Повторете с десния крак. Правете повторения в продължения на минута.
