ПИК с нов канал в Телеграм
Последвайте ни в Google News Showcase
Да се насладите на спокоен сън през нощта не е лесна задача в днешно време, когато сме подложени на голям стрес, натоварени графици и прекарваме много време пред екрани. В резултат на това се появи цяла индустрия от добавки и продукти, които имат за цел да ни помогнат да спим по-добре.
Но подходът, при който се дава предимство на храната, може да бъде също толкова полезен за насърчаване на добрия сън в много случаи. И докато тези, които се стремят да спят по осем часа, може да се фокусират върху храни, които насърчават съня преди лягане, също толкова важно е да се обърне внимание на храните, които трябва да се избягват за здравословен сън. Тези храни, които нарушават съня, може би са причината да не можете да заспите през нощта, съобщи списание Real Simple.
Ето осем от най-често срещаните храни, които пречат на съня и които е добре да избягвате поне два часа (или повече) преди лягане.
Шоколад
Въпреки че шоколадът е това, за което много от нас копнеят късно през нощта, ако го консумирате редовно преди лягане, той може да е причината да заспивате трудно. Това се дължи на факта, че този сладък десерт е богат както на кофеин, така и на добавена захар. „Захарта е друг хранителен елемент, който може да повлияе негативно на съня, тъй като може да причини колебания в нивата на кръвната захар, което води до повишена възбуда и затруднения при заспиването“, заяви Кристен Карли, магистър по науки, регистриран диетолог и собственик на Camelback Nutrition & Wellness. Това не означава, че трябва напълно да се отказвате от шоколада – просто го хапвайте по-рано вечерта.
Чай с кофеин
Макар че това може да изглежда очевидно, някои може да не осъзнават, че кофеинът в чая, който пием след вечеря, може да е причината да не можем да заспим през нощта. Въпреки че чаят може да съдържа с 50 до 70% по-малко кофеин от кафето, той все пак може да има осезаем ефект – особено при хора, чувствителни към стимуланти. „Кофеинът е добре известен нарушител на съня, защото блокира аденозиновите рецептори в мозъка, предотвратявайки появата на сънливост“, каза Карли. Вместо това, изберете безкофеинов чай или такъв, който подпомага съня, като лайка.
Газирани напитки
След всичко казано дотук е ясно, че газираните напитки – особено подсладените и с кофеин – не са добър избор преди сън. Но дори и газираните напитки без добавена захар и без кофеин не са препоръчителни. Причината е, че мехурчетата могат да причинят газове, подуване и стомашен дискомфорт, което води до неспокоен сън. По-добре изпийте последната си газирана вода с вечерята.
Сирене
Независимо дали става дума за сирена, чипс със сирене или плато със сирена, най-добре е да ги консумирате доста преди лягане. Сиренето може да попречи на здравословния сън по редица причини. То може да предизвика храносмилателни проблеми при някои хора, симптоми на киселинен рефлукс при други, а някои сортове (особено зрелите сирена) могат да имат високо съдържание на тирамин. „Тираминът, аминокиселина, която се съдържа в зрелите и ферментирали храни, може да предизвика освобождаването на норепинефрин – стимулант на мозъка, който може да ви държи будни“, обясни Карли.
Цитрусови плодове
Цитрусите също могат да допринесат за киселинен рефлукс заради високото си съдържание на киселини. Освен това цитрусовите плодове като лимон, лайм, портокал и грейпфрут могат да действат и като естествени диуретици – вещества, които стимулират организма да отделя урина, което води до многократни посещения в тоалетната през нощта, нарушаващи съня. По-добър избор са плодове с ниска киселинност като банани, манго и круши.
Алкохол
Макар че много хора пият по едно питие преди лягане, за да се отпуснат след дълъг ден (или дори да си помогнат да заспят), алкохолните напитки всъщност могат да ни държат будни през нощта. Някои видове алкохол съдържат тирамин, но всички алкохолни напитки са доказано свързани с проблеми със съня, както показват редица научни изследвания. Вечерен безалкохолен коктейл е далеч по-добра алтернатива.
Пикантни ястия
Въпреки че пикантните храни имат няколко забележителни ползи за здравето, добрият сън не е сред тях. Пикантните ястия могат да причинят лошо храносмилане, киселини и киселинен рефлукс, които често пречат на добрия нощен сън. Ако вечеряте късно, заложете на по-лека и не толкова пикантна храна.
Сладолед
Сладоледът е класическа закуска преди лягане, но високото му съдържание на наситени мазнини може да ви попречи да си починете добре. Проучване от 2015 г. установи, че мъжете, които консумират повече наситени мазнини, проявяват по-силни симптоми на безсъние. Освен това мазните млечни продукти могат да причинят стомашен дискомфорт и киселинен рефлукс.
Фокусирайте се върху храни, които подпомагат съня
Някои хранителни вещества, като магнезий, мелатонин, триптофан и редица витамини, могат да ви помогнат да спите по-добре. „Магнезият помага за регулирането на невротрансмитерите, които подават сигнали към мозъка и нервната система, както и за регулирането на мелатонина – хормона, отговорен за цикъла на сън и бодърстване“, посочи Карли. Храните, богати на магнезий, включват бадеми, спанак, кашу, фъстъци, черен боб и авокадо, докато мелатонинът се съдържа в череши, грозде, домати и овес.
„Друг важен хранителен елемент за съня е триптофанът, аминокиселина, която тялото превръща в серотонин – невротрансмитер, който след това се трансформира в мелатонин“, добавя Карли. Храните, богати на триптофан, включват пуйка, пиле, мляко, сирене, ядки, семена и тофу. Междувременно има поне девет витамина, които също спомагат за здравословния сън по Също така витамини A, B1, B6, B9, B12, C, D, E и K допринасят за здравословния сън.
Избягвайте екраните късно вечер
Всички обичаме да прекарваме времето си в социалните мрежи или да гледаме телевизия преди лягане, но светлината от екрана може да наруши съня заради синята светлина и стресиращото съдържание. Опитайте се да ограничите екранното време поне час преди сън и го заменете с четене на книга.
Хранете се няколко часа преди лягане
Дори и най-полезната храна, изядена непосредствено преди сън, може да ви държи будни. Стремете се последното основно хранене да бъде поне два часа преди лягане, а късните закуски да са леки.
Най-добрият начин да подобрите съня си е да използвате многостранен подход: избягване на храни, които го нарушават, фокус върху такива, които го подпомагат, и спазване на добри навици за сън. Така можете да постигнете съня, за който винаги сте мечтали.
