Проф. Донка Байкова за храненето през лятото: Как да запазим здравословна линия?
Последвайте ни в Google News Showcase
Българите имаме свой сезонен модел на хранене, което означава, че физиологично се храним с по-леки храни поради по-високите температури на околната среда и имаме по-голямата възможност чрез по-малко калории, които приемаме, да поддържаме топлинен баланс между тялото и температурата на въздуха. Това коментира пред Фокус проф. Донка Байкова.
WINBET – забавление онлайн с над 2000 слот игри! (18+)
Това ни предпазва от различните негативни ефекти на евентуално прегряване и пренасищане на тялото с топлина. А това е рисково както за работата на мускулите, така и за работата на мозъка. Ето защо през лятото използваме от белтъчните храни нискокалорични млечни продукти – при нас ежедневно менюто ни присъства киселото мляко и неговите производни като таратор, айран. Подходящи са и нискомаслените извари и сирена, които да добавяме към обилно присъствие на зеленчуци като миш маши, постни манджи и др., посочва тя.
От месата подходящи са леките птичи меса без видими тлъстини и прясната риба. Но през последните години рибата сякаш става все по-дефицитна в менюто ни по няколко причини – доста скъпа е, а и трудно намираме нашенска, черноморска или речна прясна риба. Зеленчуците и плодовете са преобладаващи в менюто ни през лятото – ако през зимата обичайно консумираме около 200 гр. плодове и 200 гр. зеленчуци, то през лятото тези количества се удвояват. Препоръчваме зеленчуците и плодовете да бъдат растящи по нашите земи и то такива, които растат в градината, а не по парниците. В менюто през лятото трябва да присъстват по-малко печива – т.е. тестени изделия. За закуска препоръчваме леки блюда – например кисело мляко с ленено или сусамено семе. Винаги през летния сезон добавъчните мазнини трябва са много редуцирани – олио, зехтин, мазнини и т.н. Подходящ за лятото продукт е маслиновото масло, ако то е извлечено по естествен начин – това е още един регионален средиземноморски продукт. Световните експерти към Световната здравна организация и европейските структури винаги препоръчват хората да се хранят с регионални продукти, тъй като към тях човек е адаптиран чрез ензимните си системи – те много по-добре се асимилират и използват, тъй като организмът по наследствен път от векове е свикнал с тях., казва професорът.
През лятото задължително през няколко дни от седмицата трябва да консумираме постни ястия – отново с пресни и нашенски продукти, богати на витамин Ц. Подходящи са постните супи, приготвени от пресни картофи, както и бобовата гама – боб, леща, нахут, бакла и др. Препоръчва се поне два пъти в седмицата да се консумира и риба, а останалите местни разновидности трябва да ги сведем до минимум. Ако все пак искаме месо, трябва да избираме по-чистите леки розови меса, без видими тлъстини и гарнирани със зеленчуци.
Подходяща за лятото е водата, както и домашната цитронада или лимонада. Може да консумираме и билкови отвари, на които българските земи са особено богати. Имаме и богато разнообразие на зелени и черни чайове, които можем да използваме като топли напитки, за да достигнем температурата на околната среда. По този начин ще поддържаме по-лесно терморегулацията.
Байкова препоръчва през светлата част на деня, когато температурата е висока, да не се допуска свръх консумация на калорийни храни. А за алкохолните напитки също е много рисково да се приемат, когато е много висока температурата на въздуха, тъй като алкохолната субстанция е гориво, тя е с т.нар. празни калории – т.е. повишава температурата на вътрешната среда на организма и особено през летните жеги може допълнително да допринесе за поява на топлинен удар. Това означава, че организмът е произвел от нея калории, които е затруднен да излъчи от тялото. Горещините също предполагат намаляване на калорийния внос чрез храната, тъй като кръвообращението би се насочило към храносмилателния тракт, за да усвои и пренесе хранителните вещества до отделните клетки в организма. Ако кръвообращението се насочи към храносмилателния тракт, страдат мозъкът и кръвооросяването на жизнено важни органи като сърце, черен дроб и бъбреци. Това затруднява отделянето на топлина – отново рисков фактор по отношение на поява на топлинен удар. На фона на дехидратацията топлоотделянето от организма става чрез излъчване на топлина от тялото през кожата чрез пот, както и чрез урина. Затова е важно да приемаме по-голямо количество от обичайно приеманите. Например, ако възрастен човек приема обичайно 30 мл. на кг. телесна маса течности, то през лятото трябва да се удвоят – чрез вода, супи, отвари, цитронади и т.н. Ако решим да консумираме все пак алкохол, трябва да избираме ниско калорични алкохолни напитки – бира и леки алкохолни коктейли с плодови компоненти. Но трябва да ги консумираме вечер, казва диетоложката.
А как да се предпазим от чревните вируси? Много важно е храната, която консумираме, да не бъде изложена на околната температура повече от два часа след приготовлението ѝ. Ако все пак не я използваме веднага, тя трябва да бъде съхранена в хладилни условия. Не трябва да купуваме бързо развалящи се храни и напитки (най-вече риба, месо и млечни продукти) от улицата – т.е. от обекти без условия за хладилно съхранение. Включително и на риба, която се продава на брега на морето. Това е рисково, защото храните са лесно развалящи се и имат ензими, които допринасят за хидролиза на белтъчната им компонента и започват да миришат на амоняк. Добре е рибата да се оглежда хубаво, когато се купува. Не трябва да купуваме такава от изложени на слънцето сергии, посочва професорката.
И допълва: Важното е да си мием често и ръцете. През лятото се ширят вируси, които увеличават риска от поява на хепатит А – болестта на мръсните ръце. Трябва винаги да мием зеленчуците и плодовете преди да ги консумираме. Появата на различни стомашно-чревни вируси и бактерии е много разпространена през този сезон.
На въпрос, освен храните, кои са другите фактори, които влияят на килограмите ни през лятото, Байкова е категорична, че през лятото имаме възможност чрез промяна на режима на хранене и допълнителна двигателна активност да намалим онези излишни няколко килограма, които са натрупани през зимния период. През лятото трябва да приемаме не само по-ниско калорични храни и напитки, но и да се движим много по интензивно – да се разхождаме, да плуваме, да ходим на туристически походи в планините. И ако умеем да съчетаем тези два фактора, ще се чувстваме добре.
Трябва да знаем, че зеленчуците са два пъти по-ниско калорични от плодовете. Трябва да отчитаме това, че пъпешите и сладките круши например са с двойно повече калории от цялата гама зеленчуци, затова когато искаме да редуцираме излишни килограми, трябва да съобразяваме продуктите, които консумираме. Информираният човек знае това. Трябва да внимаваме и с храните с висок гликемичен индекс – това са въглехидратните храни на база бели брашна като бял хляб, макаронени изделия и др. Добре е да консумираме пълнозърнести такива, за да намалим и гликемичния индекс, и да подобрим нивата на биохимичните показатели – кръвна захар, липидни показатели, пикочната киселина и да възстановим здравето си на базата на здравословен начин на живот през лятото. Важно е да избираме ниско калорична храна на фона на повишена двигателна активност, посочва диетоложката.
