ПИК с нов канал в Телеграм
Последвайте ни в Google News Showcase
Цялата храна съдържа мазнини – дори морковите и марулите имат малко количество, но някои мазнини са по-добри за вас от други. Разбира се, мазнините осигуряват много калории на грам, но те също могат да бъдат заредени с хранителни вещества. Всъщност някои са описани като „основни мазнини“ и е изключително важно да ги включите в диетата си.Не повече от 35% от дневните ви калории трябва да идват от мазнини (около 70 грама за жените или 90 грама за мъжете). Въпреки че много от нас не надвишават това, обикновено ядем твърде много грешен тип мазнини и недостатъчно добри неща.
Кои мазнини са полезни за вас?
Доказано е, че средиземноморската диета, богата на здравословни мазнини от зехтин, ядки, семена и риба, намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.Съобщава се, че зехтинът понижава кръвното налягане и общия холестерол. Той обаче съдържа 99 калории на супена лъжица, така че го използвайте пестеливо.Ядките са пълни с добри мазнини, включително омега-3 мастни киселини с къса верига. Проучванията показват, че ядени в умерени количества те могат да намалят риска от сърдечни заболявания – и правят страхотна закуска!Мазната риба съдържа високи нива на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които се считат за важни за здравето, но не могат да бъдат направени от организма. Този тип омега-3 е свързан с развитието на мозъка и функциите на ставите. Сьомгата, скумрията и сардините са чудесни примери за здравословна, мазна риба.Течните растителни масла, ядки и мазна риба са част от здравословната диета.
Кои мазнини трябва да намалите?
Максимум 10% от дневните ви калории трябва да идват от наситени мазнини (20 g за жени или 30 g за мъже), но много от нас надвишават това. Наситените мазнини се съдържат в сладкиши, бисквити, сирене, масло, сметана, кокосово масло и мазни разфасовки месо. Ето прости начини за намаляване на приема на наситени мазнини.Нарежете видимата мазнина от месото или изберете постно месо като пуйка, пиле и постни разфасовки от свинско месо.Изберете по-зряло сирене, за да имате целия вкус, докато използвате по-малко сирене, или изберете варианти с намалено или по-ниско съдържание на мазнини.Използвайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини вместо сметана.Използвайте течни растителни масла като маслини, рапица или слънчогледово масло, а не масло за готвене. Добре е да измервате маслото с чаена лъжичка, вместо да го наливате свободно, тъй като маслото все още е висококалорично.Използвайте методи за готвене, които не изискват допълнителна мазнина, като пара и микровълнова печка, вместо пържене.Наситените мазнини се съдържат в сладкиши, бисквити, сирене, масло, сметана, кокосово масло и мазно месо, съобщава BBC.
Здравословен ли е кокосът?
Популярността на кокосовите продукти рязко нараства през последните години. Това обаче може да не са „суперхрани“. Кокосовото масло е 86% наситени мазнини, което е по-висок процент от маслото (52%) и зехтина (14,3%).Суровият кокос може да изглежда като здравословна закуска, но трябва да се яде умерено, благодарение на съдържанието на наситени мазнини (36%). Кокосовото масло може да се използва като веган алтернатива на сметаната, но въпреки че е малко по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение със своя млечен вариант, той все още съдържа значителни количества.
Винаги четете етикета
Проверете етикетите на храните за тяхното общо съдържание на мазнини и наситени мазнини. Сравнете ги за 100 грама, а не за предложение за порция, тъй като размерът на порциите може да варира драстично. Храните, съдържащи по-малко от 3 g обща мазнина и 1,5 g наситени мазнини на 100 g, се класифицират съответно като нискомаслени и ниско наситени мазнини.Здравният свят е зареден с модни думи и етикетът за храна, който казва „леко“, „олекотено“, „полумаслено“, „по-нискомаслено“ или „намалено съдържание на мазнини“, не прави непременно храната нискомаслена. Вместо това те посочват, че той съдържа 30% по-малко мазнини от подобен продукт, но все пак може да съдържа подобно количество (или повече) калории като неговия пълномаслен еквивалент, тъй като мазнините често се заместват със захар.
Изправете се срещу мазнините!
Време е да се изправите срещу мазнините и разберете колко наистина знаете за добрите и лошите мазнини във вашата храна.
