ПИК с нов канал в Телеграм
Последвайте ни в Google News Showcase
Бягаме, плуваме, всеки ден използваме гирички... И много често с единствената цел да отслабнем. Но пролятата пот не гарантира тънката талия. Трябва да се вслушаме и в сърцето си. В буквалния смисъл!
Физическото натоварване трябва да се дозира внимателно, и то съобразено с ритъма на сърцето. Резултатът от всяка тренировка в голяма степен зависи от честотата на сърдечните съкращения - казано с прости думи - от пулса, пише struma.bg.
Специалистите разделят диапазона на пулса (от състоянието на покой до максимално възможното натоварване) на 5 зони, всяка от които си има своите правила. В една организмът се зарежда с енергия за сметка на натрупаните мазнини и човек отслабва, а в друга - за сметка на гликогена, т.е. тренира се за издръжливост, без килограмите да намаляват. А в последната, екстремна зона, ако действате твърде необмислено и разгорещено, може много лесно да получите дори сърдечен пристъп.
Границите на зоните се изчисляват трудно, тъй като е необходим професионален подход. Но и приблизителното им пресмятане може да ви помогне да не допускате грешки, които не само няма да доведат до отслабване, но и ще навредят на здравето ви.
Максималният пулс се изчислява по формулата: Рмах = 220 - V (като V е вашата възраст).
Нека проследим особеностите на петте зони. За целта е нужно да знаете пределите на пулса си, да определите целта си и едва тогава да започнете тренировките.
1. Зона на ниско натоварване, оздравителна
0,5-0,6 Рмах
Здравословно състояние:
Лесно можете да поддържате разговор, не успявате да се изпотите, натоварването е леко, без усилия.
Това е най-комфортната тренировъчна зона, в която бавно, но пък сигурно укрепвате сърцето си и увеличавате мускулната си маса. Калориите също изгарят, но за тази цел трябва да тренирате продължително. Натоварването в тази зона е подходящо за възстановителни и лечебни програми - след травми, при голямо тегло и при сърдечносъдови проблеми.
Съвет:
В тази зона трябва да провеждате:
по-голямата част от тренировките, ако сте начинаещи или имате здравословни проблеми;
10-15 минутно загряване преди сериозните тренировки.
Подходящи занимания: стречинг, йога, ходене, пилатес, някои уроци по танци.
Плюсове и минуси
+ безопасна;
+ достъпна за хората на всякаква възраст и ниво на подготовка;
+ нараства мускулната маса;
+ понижава се артериалното налягане и нивото на холестерола;
+ тренира се сърцето.
- не влияе на силата и издръжливостта;
- почти не изгаря мазнините;
- не способства за формирането на фигурата.
2. Зона на умереното натоварване и изгаряне на мазнините
0,6-0,7 Рмах
Здравословно състояние:
Можете да размените 1-2 думи, но да говорите и да тренирате едновременно ви е твърде сложно.
В тази зона не се полагат никакви свръхусилия, но организмът трябва да осигури на мускулите допълнителна енергия. До 85% от изгорените калории той "изстисква" от мастните клетки! За добър ефект е необходимо да тренирате 2-3 пъти седмично.
Съвет:
Най-добре е да тренирате, слушайки музика, която ще определя темпото. Използвайте плеър и въртете педалите, но не прекалявайте!
Подходящи занимания: степер, танцова аеробика, тренажорна зала, бягане.
Плюсове и минуси
+ идеално изгаря калориите;
+ при правилно подбрани тренировки почти няма противопоказания;
+ голям избор от индивидуални и групови занимания.
- продължителност и монотонност на някои от тренировките (безсмислено е те да са по-кратки от 40 минути).
3. Зона на повишено натоварване (аеробна)
0,7-0,8 Рмах
Здравословно състояние:
Невъзможно ви е да се поддържате разговор, тениската върху гърба ви е буквално подгизнала.
В аеробната зона основният източник на енергия е мускулният гликоген. Съдовете се разширяват, белите дробове приличат на парен котел, сърцето става по-силно и дори увеличава размерите си. Основната цел на тези усилия е трениране на общата издръжливост и резервите на сърдечносъдовата система. Именно в тази зона тренират професионалните спортисти - за постигането на високи резултати те се нуждаят от големи натоварвания.
Съвет:
Ако искате да отслабнете и вече 2-3 месеца сте се занимавали с обичайните упражнения, посъветвайте се с лекар дали можете да тренирате в аеробната зона. Започнете внимателно и постепенно.
Подходящи занимания: сайклинг, бягане по пресечена местност, бягане по пътека с максимално натоварване.
Плюсове и минуси
+ отлична тренировка за издръжливост за подготвения човек.
- ниска ефективност на изгаряне на мазнините;
- доста противопоказания.
4. Зона на анаеробния праг
0,8-0,9 Рмах
Здравословно състояние:
С една дума - тежко. Мускулите "горят", кръвта в слепоочията "кипи", а в главата има една-единствена мисъл - "Повече не мога!".
Преходът от аеробния в анаеробен режим означава, че организмът е започнал да изгаря мускулните аминокиселини. Мускулите не могат дълго да работят в тази зона, тъй като техният запас от гориво е ограничен. Обикновено след 30-50 минути те вече не се справят с нивото на натоварване. В тази зона тренират атлетите с активен фитнес стаж (минимум 1-2 години).
Съвет
Ако не сте от споменатите атлети, намалете оборотите!
Подходящи занимания: сайклинг, силови тренировки.
Плюсове и минуси
+ трениране на свръхиздръжливостта;
+ отлично натоварване за мускулите ("спомена" за това ще пазите дълго време).
- много противопоказания.
5. Зона на екстремно натоварване.
0,9-1,0 Рмах
Здравословно състояние:
Задъхвате се и сте достигнали предела на възможностите си. Тази зона е наистина забранена за начинаещи.
Дори професионалните спортисти не издържат дълго време в този сърдечен ритъм. В тази зона можете да тренирате само под персоналното наблюдение на опитен инструктор или лекар.
Съвет
Ако ти е мил животът, дори не си и помисляй за тази зона!
Подходящо занимание: високоинтензивните натоварвания в тренажорната зала.
Плюсове и минуси
Плюсовете са достъпни само за професионалистите, а за минусите едва ли има какво повече да се каже, но със сигурност това не са занимания, подходящи за повечето хора.
