ПИК с нов канал в Телеграм
Последвайте ни в Google News Showcase
Случайната активност може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и дори смърт. Можете да опитате някои прости форми на това по време на среща, по време на полет или докато четете тази статия, пише BBC.
Лесно е да прекарате цял ден седнали. Първо на бюрото си в офиса, после може би в колата си, а после няколко часа на дивана. Преди да се усетите, вече вечеряте и осъзнавате, че не сте спортували цял ден.
Многобройни глобални проучвания са установили, че заседналият начин на живот може да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми. Всичко, което можем да направим, за да намалим времето, прекарано в заседнал начин на живот, е от полза за цялостното ни здраве. Но може да е трудно да се намери време за това.
Ето къде се намесват случайните упражнения. Това е движението, което правим извън целенасочените упражнения. Известно е още като „термогенеза при не-тренировъчна активност“ или NEAT. Това се отнася до всяка енергия, която използваме за движение, което не е сън, хранене или целенасочени упражнения, казва Ананта Нараянан, научен сътрудник в Технологичния университет в Окланд в Нова Зеландия.
Случайните упражнения могат да бъдат толкова прости, колкото потупване с крак, когато седите или миете чинии. „По-малки движения като промяна на стойката, въртене на раменете или сгъване на краката също се броят“, казва Нараянан.
Случайните упражнения се очертават като изненадващо мощен инструмент за защита на здравето ни, помагайки ни да изгаряме повече калории, да намаляваме риска от сърдечно-съдови заболявания и дори да понижаваме риска от смърт.
След като осъзнаем тази „случайна дейност“, можем да я включим в ежедневието си с няколко прости промени в начина на живот. Ето някои, които може да искате да опитате.
Неспокойствие
Вземете например мърдането на краката. Докато растем, ни насърчават да не се въртим, което се възприема като признак на скука и невнимание. Има много причини да пренебрегнем този съвет.
По време на продължителни периоди на седене, мускулите на краката ни са относително неактивни. Това намалява редовните мускулни контракции, които помагат за изчистването на глюкозата от кръвния поток и поддържат здравословното кръвообращение, казва Нараянан.
Но неспокойното движение увеличава мускулната активност и следователно ни помага да изгаряме повече калории в сравнение с това, когато седим неподвижно, установи скорошно проучване.
„Някои по-ранни изследвания показват, че въртенето на краката може да помогне за поддържане на функцията на кръвоносните съдове и да подобри контрола на кръвната захар“, казва Нараянан.
По подобен начин, малко проучване установи, че навиканото треперене на краката, форма на неспокойно движение, изгаря около 16% повече енергия в сравнение със седенето неподвижно.
Изследователите установили, че по-високите нива на инцидентна активност могат да компенсират здравните рискове, свързани със седенето повече от 11 часа на ден.
Движете се често
За разлика от структурираната активност, инцидентното движение не изисква членство във фитнес зала или да отделяме конкретно време за движение.
Често забравяме, че ежедневните домакински дейности могат да намалят времето, прекарано в седнало положение. Готвенето, градинарството и прахосмукачката също са форми на случайни упражнения.
Не е нужно да прекарваме часове в движение, за да се радваме на ползи за здравето. Само четири минути на ден кратки, инцидентни изблици на активност, които продължават по-малко от минута, могат да помогнат за компенсиране на повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, причинен от заседналия начин на живот, установи голямо проучване от 2024 г.
В проучването изследователите анализирали данни от над 22 000 участници от Обединеното кралство, носещи устройство за проследяване, което е регистрирало колко много са се движили през деня. Извадката е била ограничена до лица, които не са участвали редовно в целенасочени упражнения.
Участниците са били проследявани в продължение на осем години. Изследователите са установили, че по-високите нива на инцидентна активност могат да компенсират здравните рискове, свързани със седенето повече от 11 часа на ден. Последващи изследвания са установили, че инцидентната активност е свързана и с по-нисък риск от преждевременна смърт .
Никълъс Комел, старши научен сътрудник в университета Монаш в Австралия, който ръководеше изследването, казва, че видовете дейности, които бихме могли да включим, са изкачване на стълби, носене на тежки пазарски чанти или игра с деца.
Като обръщаме внимание на възможностите, които ни помагат да увеличим движението си през деня, хората могат да увеличат интензивността на тези дейности, казва Комел.
Това може да включва ходене по-бързо от обичайното ви темпо, за да стигнете до целта си, или паркиране по-далеч, когато отивате до магазините. Докато сте там, помислете за използването на кошница вместо количка. Преди да се усетите, може би сте укрепили мускулите си, като сте носили няколко килограма пазаруване.
Навикът да се използва
Големите фитнес цели могат да изглеждат непосилни, така че друга стратегия за въвеждане на движение през деня може да включва „допълване“ с дейности, които вече правите, казва Аманда Дейли, професор по поведенческа медицина в университета Лъфбъроу във Великобритания.
Това просто включва добавяне на движение към дейност, която вече извършвате. Можете да опитате да правите повдигане на прасеца, докато си миете зъбите, повдигане на крака под бюрото си или да се разходите, докато говорите по телефона, вместо да седите.
Дейли казва, че в нейното домакинство има правило, че всички пакети, поръчани онлайн, трябва да бъдат доставени до близко шкафче, вместо до дома ѝ. „Ако искаме нещо, трябва да го вземем. Това може да бъде и чудесен начин да изкараме тийнейджърите извън стаите им, за да започнат деня си с разходка.“
Можем да вградим нови навици и в работния ден. В едно проучване Дейли и колегите му предоставили на лекарите бюра за изправяне. Това им помогнало да намалят времето, което иначе биха прекарали седнали, с около два часа на ден. Екипът установил, че това е насърчило и повече разговори с пациентите им относно ползите от намаляването на времето, прекарано в седнало положение.
„Случайната активност може да бъде и ефикасен начин да бъдете физически активни, защото не винаги е нужно да отделяте много време“, казва Дейли. „Важно е да се намерят подходи, които са по-малко обезсърчителни и се усещат по-лесни за постигане.“
Най-хубавото е, че колкото повече случайни дейности извършвате през деня, толкова по-целенасочени могат да станат те с течение на времето. Това може да бъде мотивиращо, казва Комел. „Когато нещо се вкорени в начина ви на живот, между другото, то по своята същност се е превърнало във ваш начин на живот.“
Имайки това предвид, ще започна безсрамно да потупвам с крака по време на срещи. Може да получа някои странни погледи, но ще знам, че това е от полза за здравето ми.
