Какво да правите през 30-те си години, за да подобрите здравето си през 70-те си години
ПИК с нов канал в Телеграм
Последвайте ни в Google News Showcase
От бърза 15-минутна разходка до редовен сън – правенето на тези неща от 30-те ви години може да ви помогне да останете във форма и до 70-те ви години, предава BBC.
Докато достигнете осмото си десетилетие от живота си, е много вероятно да се чувствате по-слаби, по-сковани и може би малко по-малко когнитивно остри, отколкото в по-младите си години. Възможно е моделите ви на сън да са се променили, така че да се чувствате по-сънливи вечер и след това да се събуждате по-рано. Най-тревожното е, че според средните стойности за населението е вероятно да се справяте с поне едно хронично здравословно състояние.
И все пак изследователите, сега повече от всякога, са убедени, че това не е неизбежно. „Въз основа на това, което знаем сега, повечето хора биха могли да очакват да живеят до 90 или дори 95 години в добро здраве, ако оптимизират начина си на живот“, казва Ерик Вердин, президент и главен изпълнителен директор на Института за изследване на стареенето „Бък“ в Калифорния. „И това е много далеч от това къде сме сега, където повечето хора живеят до 65 или 70 години в добро здраве, а след това се разболяват и страдат от всички унижения на старостта.“
Въпреки че Вердин казва, че никога не е твърде късно да подобрите здравето си на всяка възраст чрез положителни промени в начина на живот, независимо дали става въпрос за повече упражнения, по-добро хранене или намаляване на алкохола, вероятно ще се справите най-добре, ако започнете по-рано. По-специално, изследователите подчертават 30-те години като ключово десетилетие, когато редица физиологични системи, независимо дали става въпрос за мускулна маса и сила , костна плътност или метаболитна регулация , започват да показват първите фини промени, свързани с възрастта.
„Това наистина подчертава този период като важна възможност за засилване на поведение, което изгражда дългосрочна устойчивост“, казва Жоао Пасос, професор по физиология в Центъра за стареене „Когод“ към клиниката Майо, базиран в Минесота.
За да разберат какво е възможно, изследователите, изучаващи процеса на стареене, обичат да се фокусират върху групи от хора, които се противопоставят на обичайните тенденции. Един пример са майсторите спортисти, лица над 35-годишна възраст, които все още се състезават редовно в спортни състезания, независимо дали става въпрос за бягане, колоездене или други спортове, често продължавайки до 60-те си години и след това.
Пол Морган, старши преподавател по хранене и метаболизъм в Манчестър Метрополитън Юнивърсити, отбелязва, че много от тези спортисти показват много различна траектория на стареене от останалите от нас, характеризираща се с по-висок пик в сърдечно-съдовата функция и мускулната сила и функция , последван от забавен спад . В резултат на това той казва, че много от тях успяват да избегнат загубата на мобилност и независимост за много по-дълго време в по-късна възраст. „Те имат този допълнителен резерв, който действа като защитна бариера през средните етапи от живота“, казва Морган.
Всички можем да се поучим от това. За да имаме най-добрия шанс да остареем добре, Морган казва, че трябва да се стремим да достигнем възможно най-високия пик на 30-те си години, особено що се отнася до аеробен капацитет (максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка), гъвкавост и мускулна сила.
Един от най-големите рискове за всеки над 70-годишна възраст е спъването и падането, което е свързано със загуба на пъргавина и намален обхват на движение в ставите. „Винаги виждам мускулните групи в долните крайници, които са отговорни за движението, като тези, които играят най-голяма роля за поддържането на независимостта и с това за доброто здраве в по-късна възраст“, казва Морган. „Така че е особено важно да се съсредоточим върху това.“
Спортът е отличен начин да се постигне това. Изследванията показват , че участието в спортове с ракети като тенис или бадминтон има последователна връзка с удължения живот, докато японско проучване от 2025 г. подчертава ползите от колоезденето, като възрастните хора, които карат редовно колело, са по-малко склонни да се нуждаят от дългосрочни грижи или да починат преждевременно.
Установено е също, че бягането повече от 75 минути седмично забавя някои аспекти на процеса на стареене, но може би е добре да помислите отново, когато става въпрос за бягане на маратони. Има някои доказателства , че екстремните натоварвания на тялото всъщност могат да ускорят някои аспекти на биологичното стареене, въпреки че това все още не е достатъчно добре разбрано.
От друга страна, едно проучване установи, че само пет минути умерена до интензивна физическа активност на ден могат да помогнат за забавяне на стареенето на мозъка, а според Адити Гуркар, доцент по медицина в Университета в Питсбърг в САЩ, всички можем да се възползваме от някои от ползите за здравословното стареене, като следваме сравнително прости стъпки. „Дори една бърза 15-минутна разходка след хранене може да има съществено значение“, казва тя.
Изграждане на мозъчния резерв
Точно както можем да защитим и укрепим мускулите и сърдечно-съдовата си система през 30-те си години, можем да направим същото и за мозъка си. Поддържането на добро дентално здраве чрез редовни прегледи, добро миене на зъбите, отказване от тютюнопушене и ограничаване на приема на сладки храни може да направи изненадваща разлика.
Това се основава на множество проучвания , които многократно са свързвали развитието на пародонтоза, състояние на венците, характеризиращо се с повишено възпаление, с повишен риск от когнитивен спад в по-късна възраст. Смята се, че това се дължи на хроничното въздействие на системното възпаление върху мозъка.
30-те ви години биха могли да бъдат и десетилетието, в което да започнете да намалявате консумацията на алкохол. Консумацията на алкохол е свързана с промени в генната експресия в тялото, които ускоряват стареенето. Алкохолът е и ключов нарушител на съня , а Вердин подчертава постоянните модели на сън като ключови за избягване на свързаното с възрастта свиване на мозъка и намаляване на риска от деменция през следващите десетилетия. Това включва да се уверите, че заспивате и се събуждате по едно и също време всеки ден, известно като редовност на съня. Сънят не само позволява на тялото да се съсредоточи върху възстановяването на клетките, но и дава на хората енергията и мотивацията да водят здравословен начин на живот.
„Дори ако не спите дори една нощ, метаболизмът ви се променя и волята ви да правите всички неща, които ви поддържат здрави, изчезва“, казва той.
Поради важността на поддържането на редовен режим на сън, Вердин казва, че сега използва будилник всяка вечер – не за да се събуди, а за да му напомни да си легне. „Причината за това е, че сме циркадни същества“, казва той. „Цялата ни биология, от генната експресия до метаболизма, е в синхрон с 24-часовия цикъл и затова казвам на хората, че лягането по едно и също време всеки ден помага на тялото ви да остане наистина добре синхронизирано с всичко това.“
Добрият нощен сън обаче не винаги е възможен, както знае всеки, който отглежда малки деца на 30 години.
Хората, които поддържат по-здравословен начин на живот в средна възраст, имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад и крехкост – дори десетилетия по-късно.
И накрая, 30-те ви години вероятно са подходящ момент да започнете да приемате храненето малко по-сериозно. Вердин казва, че едно от най-добрите неща, които можем да направим, е да даваме на телата си повече време през деня, когато всъщност не се храним, например чрез периодично гладуване .
Докато много поддръжници на периодичното гладуване препоръчват така нареченото разделяне 16:8, при което гладувате 16 часа на ден и компресирате храненето си в осемчасов прозорец, Вердин казва, че можем да постигнем много ползи чрез по-управляемо разделяне 12:12. „По същество, когато гладувате, това позволява на тялото ви да се фокусира не върху храносмилането, а върху възстановяването“, казва той. „Казвам на хората, че когато ядете, вие изграждате. Когато гладувате, вие се възстановявате.“
Консумацията на повече плодове и зеленчуци за сметка на ултрапреработените храни също може да окаже влияние. Гуркар посочва изследвания , проведени от нея и други , които показват, че хората, които приемат по-големи количества хранителни каротеноиди – растителни химикали, намиращи се в зеленчуци като сладки картофи и моркови, и плодове като манго и кайсии – стареят по-бавно, вероятно защото тези химикали могат да играят роля в защитата на клетките ни от форма на увреждане, наречена оксидативен стрес.
Като цяло, Пасос е убеден, че изборите, които правим в ранната зряла възраст, могат да имат трайно въздействие върху начина, по който остаряваме. Той посочва мащабни проучвания, които са проследявали десетки хиляди хора в САЩ в продължение на десетилетия, като например проучването на сърцето във Фрамингам и проучването на здравето на медицинските сестри , които разкриват, че хората, които поддържат по-здравословен начин на живот в средна възраст, имат по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад и крехкост – дори десетилетия по-късно.
„Като поддържаме по-здравословни навици през 30-те си години, можем да предотвратим или забавим фините молекулярни и клетъчни промени, които, ако не бъдат контролирани, се натрупват с времето и допринасят за функционален спад през 70-те години“, казва Пасос. „Макар че не вярвам, че по този начин можем да спрем стареенето, със сигурност можем да оформим неговата траектория.“
Въпреки че може все още да се чувствате донякъде непобедими през 30-те си години, постоянното тиктакане на часовника за стареене в крайна сметка се отразява на всички нас. Но ако спрете прекомерната консумация на алкохол, намерите спорт, който можете да продължите да играете в по-късните си години, установите редовен режим на сън и давате на тялото си повече почивки от постоянното хранене, сърцето, мускулите, ставите и мозъкът ви ще ви благодарят в идните години.
