ПИК с нов канал в Телеграм
Последвайте ни в Google News Showcase
ръвната захар обикновено е по-висока сутрин поради естествено повишаване на нивата на хормоните, което предизвиква покачване на глюкозата.
За да понижите нивата на кръвната си захар, можете да опитате стратегии като пиене на вода веднага, включване на леки упражнения в рутината ви и консумация на закуска, богата на протеини и фибри.
Можете също да опитате да предотвратите това ранно ставане сутрин, като ядете по-леки храни вечер и работите с Вашия лекар, за да коригирате дозата и времето на инсулина.
Много хора с диабет забелязват, че кръвната им захар е по-висока сутрин, отколкото по всяко друго време на деня. Това често се дължи на нещо, наречено феномен на зората - повишаването на нивата на хормоните ви помага да се събудите сутрин, но също така предизвиква повишаване на нивата на глюкоза (захар), с което инсулиновият отговор на тялото ви не може да се справи.
Има някои неща, които можете да правите всяка сутрин, за да върнете бързо кръвната си захар в нормални граници, съобщава Health.com.
1. Изпийте чаша вода веднага
Едно от първите неща, които трябва да направите след събуждане, е да изпиете пълна чаша вода. Повечето хора не пият вода непрекъснато през цялата нощ, така че е лесно да се събудят дехидратирани. За хората с диабет тази дехидратация може да причини висока кръвна захар сутрин.
Когато сте дехидратирани, имате по-малко вода в кръвта си. Липсата на вода води до небалансирано съотношение вода-глюкоза, което прави кръвта ви по-концентрирана с глюкоза.
Този ефект може да бъде толкова силен, че едно по-старо проучване установи, че хората, които редовно не пият достатъчно вода, са изложени на по-висок риск от развитие на диабет тип 2, отколкото хората, които редовно пият вода.
Освен че нормализира съотношението вода-глюкоза в кръвта, хидратацията може да помогне и за поддържане на хормоните под контрол. Дехидратацията може да увеличи отделянето на хормони на стреса от тялото, като кортизол и адреналин, които са свързани с по-високи нива на кръвната захар при хора с диабет.
2. Правете упражнения
Редовните упражнения са един от най-добрите начини за управление на диабета, защото помагат на тялото ви да стане по-малко инсулиноустойчиво . Това означава, че тялото ви може по-добре да използва произвеждания инсулин, за да поддържа нивата на кръвната захар в здравословни граници.
Ако често имате високи нива на кръвна захар сутрин, отделянето на време за упражнения може да бъде чудесен начин да им противодействате. Упражненията помагат на тялото ви да изгаря глюкоза, така че ако имате излишна захар в кръвта сутрин, тренировките могат да ви помогнат да намалите нивата си.
Въпреки че упражненията по всяко време на деня са полезни за хора с диабет, някои проучвания показват, че хората, които извършват повече физическа активност в по-ранната част на деня, обикновено имат по-ниски нива на A1c и по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Въпреки това, някои форми на високоинтензивни упражнения могат да повишат, а не да понижат, нивата на кръвната захар, защото увеличават хормоните на стреса като адреналина.
Важно е да следите кръвната си захар през целия ден и да отбелязвате дейностите, които причиняват промени. Ако глюкозата ви е вече висока, когато се събудите, и обикновено виждате как тя се покачва при интензивни упражнения, може да се наложи да изберете тренировка с ниска или умерена интензивност, като ходене или силови тренировки сутрин.
3. Яжте протеини и фибри за закуска
Ранното хранене е свързано с по-добра инсулинова чувствителност, което помага на тялото ви да освободи достатъчно инсулин, за да се справи с естественото покачване на глюкозата.
Най-добре е да избирате храни, съдържащи протеини и фибри, за максимален контрол на глюкозата.
Протеин: Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, е по-вероятно да получите бавно и постоянно повишаване на кръвната захар, което позволява по-стабилно освобождаване на инсулин. Тези ползи могат да бъдат особено полезни, когато закусвате, тъй като е установено, че хората, които консумират високопротеинова закуска, имат по-ниски нива на глюкоза не само след това хранене, но и след обяд и вечеря.
Фибри: Въпреки че трябва да избягвате закуска с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, които биха могли да доведат до скок на кръвната ви захар, не е нужно да избягвате въглехидратите напълно.
Сложните въглехидрати, които съдържат много фибри на порция, са свързани с повишена инсулинова чувствителност и по-стабилизирани нива на кръвната захар сред хора с диабет.
Закуската, богата на протеини или фибри, може да ви помогне да контролирате нивата на глюкозата си сутрин, но комбинирането на протеини и фибри в едно и също хранене може да ви даде още по-добър контрол.
Ако можете да добавите малко количество здравословни мазнини – с ядки или ядково масло, семена или авокадо – ще имате трите компонента, препоръчани за пълноценно хранене, подходящо за диабетици.
4. Ограничете кофеина
Изследванията показват, че кофеиновите напитки повишават нивата на кръвната захар, като увеличават концентрацията на глюкоза в кръвта и понижават инсулиновата чувствителност.
Това се дължи до голяма степен на факта, че кофеинът предизвиква отделянето на хормони на стреса, което повишава нивата на кръвната захар. Ако глюкозата ви е висока още сутрин, чаша кафе може да я повиши още повече.
Това не означава, че трябва да се откажете напълно от кафето. Всъщност, макар кофеинът да може да повиши кръвната захар в краткосрочен план, някои изследвания показват, че дългосрочните ефекти върху глюкозата всъщност могат да бъдат положителни. Кофеинът може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет.
С други думи, може все още да можете да се насладите на сутрешна чаша кафе, но си струва да проверите кръвната си захар след това, за да видите как тялото ви реагира. Американската агенция по храните и лекарствата (FDA) препоръчва здравите възрастни да ограничат дневния си прием на кофеин до 400 милиграма (около 2 до 3 чаши), но не е ясно какво количество се счита за безопасно за хора с диабет.
Консултирайте се с вашия лекар, ако не сте сигурни дали кофеинът сутрин е добра идея за вас.
5. Добавете ябълков оцет към сутрешната си напитка
Има много неофициална информация за това как ябълковият оцет може да е от полза за здравето ви, но едно от по-добре проучените твърдения е свързано с влиянието му върху кръвната захар. Няколко проучвания са открили положителни връзки между ябълковия оцет и по-ниските нива на глюкоза при хора с диабет, по-специално нивата на кръвната захар на гладно (което обикновено се отнася за кръвната захар сутрин, след като не сте яли цяла нощ).
Тъй като ползите от ябълковия оцет все още се изучават, няма ясни препоръки за това колко или как да се консумира. Повечето експерти обаче предлагат да се започне с 15-30 милилитра или 1-2 супени лъжици и силно препоръчват разреждането му с пълна чаша вода или добавянето му към чай (приет самостоятелно, ябълковият оцет може да дразни устата, гърлото и стомаха).
Можете също да добавяте ябълков оцет към храни като сосове, супи и дресинги.
Можете ли да предотвратите сутрешния скок на кръвната захар?
Може да успеете да намалите или дори да предотвратите сутрешния пик с правилните стратегии:
Яжте лека, ранна вечеря: Избягвайте да ядете обилни порции или да се храните твърде близо до лягане, тъй като и двете могат да доведат до повишаване на кръвната ви захар през нощта и потенциално да останат високи, докато спите.
Добра идея е също да ограничите въглехидратите през нощта, като се съсредоточите повече върху протеините, тъй като храненето с високо съдържание на въглехидрати може да доведе до рязко покачване на кръвната захар за една нощ.
Упражнявайте се вечер: Ако не искате да рискувате да повишите глюкозата си с упражнения сутрин, когато тя вече е висока, тренировката рано вечер може да понижи нивата на кръвната ви захар и да намали шансовете за скок рано сутрин.
Помислете за коригиране на инсулина си: Ако имате затруднения с контролиране на глюкозата си сутрин, обърнете се към вашия лекар. Промяната на дозата или времето на прилагане на инсулина може да предотврати отслабването на лекарството преди събуждане, но това не е подходящо за всеки.
